Jika Anda merasakan kelelahan saat membaca artikel ini, klik ke bawah untuk menemukan cara untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik dan mengurangi rasa lelah setelah melakukan kegiatan sehari-hari.
Tetapi, ternyata tidur nyenyak sejatinya bukan hanya tentang peristiwa sebelum tidur. Rutinitas sehari-hari, dari pagi hingga malam, juga mempengaruhi.
Berikut lima cara untuk merasa lebih segar, meningkatkan energi, dan mengatur kualitas tidur yang lebih baik.
Perhatikan kadar zat besi
Pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh
Meskipun Anda tidak mengalami defisiensi zat besi, memperhatikan nutrisi dapat membantu mencegahnya.
Makan sayur-sayuran
Beberapa penelitian skala besar telah menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur sering kali tidur lebih nyenyak. Sementara mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan panas dan diminum ringan mengaku mengalami kesulitan tidur.
Dikategorikan dengan kandungan gizi tinggi dari sayur, buah, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian utuh, dan susu rendah lemak—tidurnya lebih konsisten, dan lebih baik, daripada mereka yang tidak.
Zat besi, seng, sclenium, fosfor, dan magnesium, serta vitamin C, lutein, dan selenium, lebih tinggi pada mereka yang tidur lebih lama.
Tantangannya, selalu sulit untuk mengurai hubungan antara penyebab dan akibat, terutama dengan topik yang sulit dipelajari seperti nutrisi dan tidur.
Karena alasannya, belum ada kejelasan dari sebagian besar penelitian tentang kaitan kualitas makanan dengan tidur orang.
Dan ternyata bisa mempengaruhi kualitas tidur seseorang.
Dan kualitas tidur mereka pun menjadi buruk. Ketika mereka beralih ke makanan yang rendah lemak dan gula tersebut yang lebih sehat, kualitas tidur mereka justru pulih.
Meskipun penelitian awalnya hanya berskala kecil karena sulit untuk mengumpulkan data sehingga orang harus menemui “laboratorium tidur” di malam hari, banyak bukti lain menunjukkan bahwa makanan yang lebih sehat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
sayuran sehari dapat meningkatkan kualitas tidur kita. Misalnya, sebuah penelitian mengamati kualitas tidur lebih dari 1.000 orang dewasa muda yang mengonsumsi kurang dari tiga porsi buah dan sayuran per hari, dan melihat perubahan ketika mereka meningkatkan asupan makanan mereka.
Mereka, memiliki kualitas tidur yang sedikit lebih baik, dan membutuhkan waktu lebih sedikit untuk tertidur jika mereka meningkatkan porsi sayuran dan buah mereka menjadi setidaknya enam porsi per hari dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Para peneliti menulis bahwa hal ini kemungkinan disebabkan oleh tingginya kadar vitamin dalam sayuran hijau, terutama vitamin A dan vitamin C, yang juga membantu penyerapan mineral lain yang dapat membantu tidur, seperti zat besi.
Lakukan olahraga ringan (bahkan selama malam hari)
– dan Anda tidak perlu melakukan semuanya yang Anda pikir.
Dengan berolahraga lebih teratur dan tidur lebih lama, keduanya meningkatkan kualitas tidur.
Sebagian besar efeknya kecil, tetapi lebih besar bagi orang yang mengalami masalah tidur. Dengan kata lain, orang dewasa yang sulit tidur mungkin mendapatkan manfaat khusus dari berolahraga yang membuat tubuh berkeringat.
Mendapatkan hasil yang lebih baik untuk kwalitas tidur lebih baik daripada berolah raga setiap hari.
Aktivitas fisik dengan intensitas sedang dapat meningkatkan kualitas tidur lebih baik daripada intensitas ekstrem, dan malah hanya 10 menit latihan sehari pun dapat membuat perbedaan.
Hingga dua jam sebelum tidur, tidak mengganggu tidur—kabar baik bagi kita yang tidak punya waktu dan tenggelam dalam pekerjaan hingga malam.
Kurangi (atau hentikan) konsumsi alkohol dan rokok
Langkah pertama yang ingin dicapai dan dapat diukur dengan mudah, seperti mencoba kebiasaan baru dan melakukan perubahan positif. Langkah ini akan lebih efektif ketimbang fokus pada penolakan. Jadi, mencoba berhenti merokok dan minum alkohol sebagai cara agar diperahunkan perasaan segar.
dan memperburuk kualitas tidur yang nyenyak.
Mengkonsumsi alkohol juga bisa mempengaruhi pola tidur, meskipun ada pengecualian.
Sebelum tidur, mengonsumsi alkohol dapat mengubah fisiologi tidur kita, dengan tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak di paruh pertama malam, tetapi lebih sering terbangun di paruh kedua malam dan mendapatkan lebih sedikit tidur REM.
Cyklus tidur dan bangun kita, menurun total waktu tidur kita, dan merosot gangguan tidur yang terkait dengan napas, seperti nyenyuk.
Jangan lupa sarapan
Sehubungan dengan pertanyaan apakah sarapan membantu menurunkan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang sehat), buktinya beragam.
diusahakan untuk tidak melacurkan waktu (atau melewatkan) dari untuk manajemen berat badan.
Kita–secara umum efeknya kecil, tetapi konsisten dan terjadi secara stabil.
Mengalami peningkatan ketepatan konsentrasi, kekuatan memori, serta kemampuan mengambil keputusan.
Ditemukan bahwa sarapan dapat membantu mengurangi rasa lelah. Satu penelitian terhadap 127 siswa kedokteran, misalnya, menemukan bahwa mereka yang sarapan melaporkan diri mereka tidak terlalu lelah dibandingkan mereka yang melewatkannya.
Mengalami kelelahan lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak.
dan waktu makan memengaruhi ritme sirkadian kita–jadi tampaknya ada interaksi yang dua arah.
Jika Anda sedang berjuang melawan rasa lelah, begitu keluar rumah, mengkonsumsi beberapa butir telur atau menyantap sekuota bubur mungkin merupakan salah satu cara yang relatif mudah untuk dicoba.
